Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

Спорт и здоровье неразделимы даже во время беременности. Ни одна женщина не хочет за 9 месяцев потерять форму и здоровье, поэтому многие будущие мамы задумываются, – «а можно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах в столь деликатном положении?». Узнать ответ на этот вопрос, а также допустимые в каждом триместре беременности упражнения и правила их выполнения можно в этой статье.

Можно ли при беременности ходить в спортзал?

Тренажерный зал – один из самых популярных видов фитнеса. Далеко не все женщины готовы отказаться от занятий спортом и поддержания себя в форме во время беременности.

Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

Посещать тренажерный зал беременной женщине можно после консультации с врачом. Плюсы занятия в спортзале во время беременности:

  • Беременность и процесс родов будут протекать легче и менее болезненно благодаря хорошей эластичности мышц.
  • Все процессы в организме проходят быстрее и лучше, что существенно снижает вероятность токсикоза.
  • Будущая мама подготавливает организм и внутренние органы к родовой нагрузке.
  • Ребенок получает больше кислорода от матери, чем при малоподвижном образе жизни.
  • Вырабатывающийся во время тренировки эндорфин помогает избежать стресса и благотворно влияет на эмоциональный фон женщины.
  • Движение – лучшая профилактика отеков.
  • Тренированные мышцы спины сохраняют осанку даже несмотря на прирост веса малыша во время беременности.

Тренировка во время беременности имеет свои отличия, поэтому, когда врач дал добро на физические упражнения, следует обратиться к грамотному тренеру, имеющему опыт занятий с женщинами в положении.

Даже если нет возможности заниматься персонально на постоянной основе, взять тренера на пару тренировок необходимо.

  • За это время надо определиться с программой занятий, подобрать оптимальный вес отягощений и освоить правильное выполнение упражнений.
  • Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:

к оглавлению ↑

Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.

Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных. Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты.

к оглавлению ↑

Противопоказания

Противопоказания для занятий в тренажерном зале женщинам во время беременности:

  • повышенный тонус матки;
  • наличие кровянистых выделений;
  • возникновение угрозы выкидыша или замирания беременности;
  • резко выраженный токсикоз, гестоз;
  • наличие выкидышей или патологий беременности в анамнезе;
  • обострение хронических заболеваний;
  • любые заболевания в острой стадии;
  • наличие болей в животе;
  • плохое самочувствие.

к оглавлению ↑

Ограничения

Существует ряд упражнений, делать которые нельзя на любом месяце беременности. Это связано со спецификой развития плода и изменениями, происходящими в организме будущей мамы.

Чего делать нельзя:

  1. упражнения с осевой нагрузкой – к ним относятся любая вертикальная нагрузка на позвоночник;
  2. Фитнес в первом триместре беременности: правила, советыложиться на спину с третьего триместра – это приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке;
  3. вращать корпусом – сюда относятся скручивания и упражнения на косые мышцы живота;
  4. разрабатывать мышцы брюшного пресса – плод в животе не должен испытывать лишнего давления;
  5. упражнения, которые повышают давление в брюшной полости – в первую очередь это становая тяга;
  6. нагружать поясницу – это происходит во время приседаний, тяговых упражнениях и гиперэкстензии;
  7. поднимать таз выше головы – это также может привести к повышению давления;
  8. разрабатывать тазобедренные суставы – сводить, разводить и отводить ноги назад, а также выполнять базовые упражнения на ноги.

Пульс во время тренировки не должен подниматься выше 130 ударов в минуту.

к оглавлению ↑

Какие упражнения можно делать по триместрам?

Для первого

Первые 12 недель самые опасные с точки зрения возможности выкидыша или возникновения замершей беременности, поэтому занятия в зале в этот период должны быть максимально щадящие. Женщине не стоит начинать посещать зал в первые недели, если до этого она практически не занималась спортом.

В первый триместр частота тренировок должна быть в пределах 2-3 раз в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут занятий с малой интенсивностью.

Запрещены все нагрузки на пресс, зато можно тренировать бедра и руки, а также выполнять простые, но эффективные упражнения.

  1. Тренировка на беговой дорожке. Такая тренировка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и сжигает много калорий. Не стоит слишком усердствовать – беременной женщине лучше выбирать режим быстрой ходьбы, постепенно увеличивая скорость дорожки до легкого бега. Время выполнения упражнения должно быть около 10 минут.
  2. Фитнес в первом триместре беременности: правила, советыСгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений для тренировки бицепса. Выполняется в положении сидя, плечи надо отвести назад, а локти должны находится на уровне пресса. Кисти с гантелями разворачиваются ладонями к туловищу.

    На выдохе гантель в правой руке поднимается, кисть при этом разворачивается в сторону лица. Положение фиксируется на 1-2 секунды и гантель опускается. Кисть возвращается в исходную позицию – ладонью к туловищу. Тоже движение повторяется левой рукой.

    В этом упражнении главное не спешить и не уменьшать амплитуду. Локти должны быть зафиксированы на одном месте. Повторять упражнение надо по 10-20 раз по 3-5 подходов, в зависимости от физической формы и самочувствия.

  3. Наклоны в стороны. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, правая рука кладется на талию, а левая поднимается. Наклон выполняется в правую сторону, при этом надо стараться не сгибать колени и не сдвигать ступни. После возвращения в исходное положение руки меняются и упражнение повторяется в другую сторону. Все движения должны быть плавные, без рывков. Количество наклонов в каждую сторону – 10-12 раз.
  4. Тяга троса на блоке. Исходное положение – трос берется внутренним хватом, руки широко расставляются в сторону параллельно полу, локти смотрят в разные стороны. Корпус следует выпрямить, а бедра слегка отвести назад, колени согнуть. На выдохе трос тянется к верхней части груди, локти по-прежнему разведены и смотрят вверх. На вдохе – возврат в исходное положение. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.

к оглавлению ↑

Для второго

Второй триместр принято считать самым безопасным для матери и плода, поэтому интенсивность тренировок можно слегка усилить – немного увеличить вес отягощений и количество подходов.

Делать это следует после консультации с врачом и тренером, а также при отсутствии противопоказаний и плохого самочувствия после тренировки. К предыдущему комплексу можно добавить следующие урпражнения.

  1. Фитнес в первом триместре беременности: правила, советыЕзда на велотренажере. Во втором триместре это упражнение станет комфортной кардио тренировкой для беременной женщины, которая требует меньше усилий, чем бег или ходьба. Скорость и силу сопротивления надо выбирать умеренную, не требующую от женщины большого напряжения. Время выполнения упражнения – 10 минут.
  2. Приседания. Упражнение выполняется без отягощения. Главное – сконцентрироваться на правильности выполнения. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги разводит на ширине плеч, а руки скрепляет в замок за головой. На выдохе надо медленно присесть до максимально низкого уровня, при этом напрягая мышцы бедер. На вдохе – возвращение в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 10-15 повторений.
  1. Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 2 триместре
  2. 1 комплекс упражнений:
  3. 2 комплекс упражнений:
  4. 3 комплекс упражнений:

к оглавлению ↑

Для третьего

Третий триместр самый тяжелый и опасный для женщины. Если двигаться становится тяжело, следует отказаться от посещения тренажерного зала, например, в пользу бассейна или йоги.

Если хочется продолжить занятия и противопоказаний этому нет, следует снизить интенсивность до формата первого триместра или еще сильнее. В этот период все упражнения должны выполняться либо стоя, либо в сидячем положении.

  1. Разведение рук с гантелями сидя. Исходное положение – женщина садится на скамью, а в руки берутся легкие гантели (0,5-1 кг). Кисти должны быть повернуты в сторону туловища. На выдохе руки поднимаются и разводятся в стороны, на вдохе – плавно возвращаются в исходное положение. Делается 1-2 подхода по 10-15 повторений.
  2. Фитнес в первом триместре беременности: правила, советыПовороты в стороны. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки разводятся в противоположные стороны параллельно полу. На выдохе совершается поворот сначала направо, на вдохе – возврат в исходное положение. Потом снова на выдохе поворот налево и на вдохе – возврат в исходное положение. Упражнение выполняется в спокойном темпе без резких рывков. В каждую сторону надо повернуться по 10 раз.
  3. Дыхательная гимнастика. Исходное положение любое – женщина может сидеть или лежать. Одну руку надо положить на грудь, вторую на живот. Сначала необходимо полностью выдохнуть через рот, а затем плавно медленно вдыхать носом.

    При этом рука на животе не должна двигаться, то есть вдыхать воздух надо за счет расширения грудной клетки. После этого надо на несколько секунд задержать дыхание и также плавно выдохнуть.

    Упражнение надо проводить в спокойном темпе в течение 5-7 минут.

  • Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 3 триместре
  • 1 комплекс упражнений:
  • 2 комплекс упражнений:
  • 3 комплекс упражнений:

к оглавлению ↑

Программа тренировок

Примерная программа тренировки на неделю для беременной женщины:

День тренировки Упражнение
1 день Тренировка на беговой дорожке
Приседание без отягощения
Жим гантелей лежа на скамье
Тяга троса на блоке
2 день Езда на велотренажере
Приседания без отягощения
Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя
Повороты в стороны
3 день Тренировка на беговой дорожке
Приседания без отягощения
Разведение рук с гантелями сидя
Тяга троса на блоке

к оглавлению ↑

Советы для будущих мам

Тем, которые раньше не занимались спортом

У женщины, которая ранее не занималась в спортзале нет цели сохранить физическую подготовку и форму, поэтому ее задача сконцентрироваться на подготовке тела протеканию беременности и родам.

Чтобы спорт не стал стрессом для организма, тренироваться следует не чаще трех раз в неделю по 30-40 минут.

Тем, которые регулярно упражнялись

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

Если организм женщины регулярно получал физическую нагрузку, посещения спортзала во время беременности будет привычным делом и не приведет к стрессу.

Но, насколько бы серьезно женщина ни занималась спортом, в ожидании малыша нагрузку стоит уменьшить практически в два раза и давать себе больше отдыха, чем обычно.

к оглавлению ↑

В чем разница занятий в группе и индивидуально?

Индивидуальные

  1. Этот тип занятий подойдет тем женщинам, которые до беременности много занимались и прекрасно ориентируются в тренажерном зале.

  2. Плюсы: есть возможность спокойно заниматься в выбранном темпе, не надо подстраиваться под график групповых занятий.

  3. Минусы: в случае возникновения вопросов придется обращаться к персональному тренеру за консультацией, заниматься в одиночестве может быть скучно.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре

к оглавлению ↑

Групповые

Эти занятия, особенно в дородовых группах, помогут больше общаться с другими беременными женщинами. Как правило, в таких группах работает специальный тренер и подобраны соответствующие упражнения.

Групповые занятия подойдут женщинам, плохо знакомым с тренажерным залом.

Плюсы: абонемент на групповое занятие стоит дешевле, программа уже подобрана с учетом возможных противопоказаний для беременных женщин.

Минусы: занятия могут проходить в неудобное время, а инструктор не всегда уделяет достаточно внимания каждой женщине.

к оглавлению ↑

Правила выполнения

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

  • Надо обязательно поставить в известность администратора спортивного зала и тренера о своем положении.
  • Пить много воды. Делать это лучше понемногу и часто, это поможет регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
  • Постоянно дышать. Чтобы ребенок не страдал гипоксией во время тренировки, следует не забывать правило: выдох – на усилие, вдох – на отдых.
  • Во время беременности не стоит посещать общие душевые, а также сауны в спортзале.
  • В случае возникновения плохого самочувствия незамедлительно обращаться к врачу. Это может быть личный акушер-гинеколог или медик в спортзале.

к оглавлению ↑

Заключение

В случае отсутствия противопоказаний для занятия спортом любая женщина, во время беременности, может прийти в спортзал и начать заниматься своим телом. Делать это надо только после консультации у врача.

Личный тренер, с опытом работы с женщинами в положении, поможет определить допустимые нагрузки и научит правильно выполнять упражнения.

Занятие спортом способствует не только более легкому протеканию беременности, но и менее болезненным родам.

Источник: https://puziko.online/beremennost/sport/v-sportzale.html

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

Большинство гинекологов считают, что заниматься будущим мамам не только не вредно, но и полезно.

Это поможет не набрать лишний вес и сохранить мышечный тонус, который скажется на послеродовом восстановлении.

Стоит ли заниматься спортом во время беременности

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так, в этот период полностью исключаются из комплексов упражнения на пресс, интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта.

 Разрешенные виды спорта при планировании беременности

И все же физическая активность в период беременности имеет массу преимуществ. Это выражается в понижении рисков развития:

  • гестационного сахарного диабета;
  • гестоза (состояние, характеризуемое повышением артериального давления, судорогами, отеками, высоким уровнем белка в моче);
  • родов путем кесарева сечения.

Важно! Женщины, занимающиеся в период беременности, набирают меньший вес и быстрее его сбрасывают после родов. Такие виды спорта, как плавание и йога, способны уменьшить боли и снять нагрузки со спины и поясницы.

Но не стоит забывать и о последствиях слишком интенсивных тренировок:

  • гипертонусе матки;
  • угрозе выкидыша;
  • ретрохориальной гематоме.

В любом случае посещать зал или заниматься дома можно только после консультации с наблюдающим врачом.

 Тренировки во время беременности – все, что нужно знать будущим мамам о занятиях в домашних условиях

Ходить ли в тренажерку

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

  1. При реализации комплекса со штангой или тяжелыми гантелями существует большой риск получения абдоминальных травм.
  2. Работа с весами способна существенно нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что также не идет на пользу ни будущей матери, ни ее ребенку (к тому же часть элементов требует задержки дыхания).
  3. Высокоинтенсивные тренинги оказывают влияние на суставы, которые во время беременности приобретают свойства гипермобильности. Будущим мамам настоятельно рекомендовано использование специальных фиксаторов на локти и колени.

Силовые тренировки должны быть умеренными, тогда они позволят регулировать набор массы и поддерживать необходимый мышечный тонус. Работа с собственным или свободным весом – это тот максимум, который себе может позволить будущая мама.

В любом случае перед тренировкой следует посетить врача, а тренеру честно рассказать обо всех возможных противопоказаниях и ограничениях.

Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны

  • Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.
  • Список разрешенных видов более внушителен:
  • Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советыРечь идет в первую очередь о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс, должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».

Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.

Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.

 Похудение у беременных: рекомендуемые упражнения

Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

В процессе занятий необходимо:

  1. Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
  2. Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
  3. Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
  4. Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
  5. Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.

Важно! Если в первый триместр тренировки могут занимать 45-50 минут, то в третьем периоде их стоит сократить до 35 и ввести как можно больше упражнений на растяжку и расслабление.

Какие делать упражнения

В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции.

Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

  • встать в коленно-локтевую позу;
  • опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
  • вернуться в ИП.
  • сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
  • положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.
  • упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
  • повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.

 Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

  • взять снаряды в руки, встать или сесть (на скамью, фитбол, стул);
  • согнуть руки в локтях и поднести гантели к линии плеч;
  • сделать 6-8 раз.
  • сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и согнуть ее в локте под прямым углом;
  • уперевшись свободной рукой, поднять гантель к предплечью и тут же опустить;
  • сделать 6-8 раз.
  • сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
  • взять в руки малый гимнастический мяч и попытаться его сдавить;
  • сделать 10-15 повторов.

Тренировка ног и ягодиц состоит из следующих элементов:

  • лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
  • начать катать правой ногой мяч от себя и к себе;
  • поменять ноги.

Можно сделать круговые движения в количестве 6-8 повторений.

  • лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
  • свободной конечностью сымитировать кручение педали (6-8 раз);
  • поменять ноги и повторить другой.

Не стоит забывать о 5-7-минутном разогреве перед каждым занятием и постоянном мониторинге сердечного пульса и собственных ощущений. При возникающем дискомфорте и легкой болезненности необходимо прекратить тренировку.

Советы профессионалов

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД

Елена настоятельно рекомендует уделить внимание гимнастике и растяжке, что же касается силовых тренировок, они должны быть только со свободными весами и не чаще 1 раза в неделю. А вот кардиотренировки можно заменить ежедневными прогулками на свежем воздухе. Это хорошая профилактика гипоксии.

Оксана Подолян, победитель в номинации «Лучший акушер-гинеколог в МО»

«Отказ от любой спортивной нагрузки в период беременности приводит к набору лишнего веса, который, в свою очередь, может негативно влиять на тонус матки, артериальное давление, плацентарный кровоток».

Борис Петриковский, профессор в области акушерства-гинекологии и медицины плода

«Даже силовые нагрузки в этот период не проблема» – говорит профессор Петриковский. «Главное, исключить из снарядов штангу и тяжелые гантели, а весь остальной комплекс сделать менее интенсивным и длительным, то есть не более 30-40 минут».

Источник: https://gercules.fit/sport/trenirovki/dlya-beremennyh/berem-i-trenazhernyj-zal.html

Занятия фитнесом при беременности в разных триместрах

Рейтинг:  5 / 5

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Особенности занятий фитнесом для беременных

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок.

Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы.

Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями. 

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

  • йога для беременных;
  • аквааэробика для беременных;
  • бассейн для беременных.

В содержание тренировок также можно включить упражнения по сведению и разведению рук на уровне груди, приседания, круговые вращения тазом.

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Читайте также:  Таблетки от токсикоза при беременности: какие лекарства принимать

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Заниматься ли фитнесом при беременности? Что советуют нам врачи?

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

  • 2Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.
  • 3Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.
  • Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.
  • Возможно, вам будет интересно:

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

Беллиданс в фитнесе — что это такое?

В фитнесе есть множество направлений, и одно из них — belly dance. Что это такое

Источник: http://in-fitness.ru/poleznoe/fitnes-dlya-beremennykh-polza-uprazhnenij-dlya-budushchej-mamy

Фитнес для беременных

Когда женщина узнает о наступлении беременности, становится на учет в клинике, первая рекомендация, которую она слышит от врача, это ограничить и снизить до минимума физические нагрузки и отказаться от занятий спортом.

Фитнес в первом триместре беременности: правила, советы

Но, это совсем не означает, что не нужно заботиться о своем теле.  Существует несколько видов физических упражнений, которые не просто будут вредны, а даже принесут пользу любой беременной женщине. И, если заниматься весь период беременности фитнесом, сохранить тело в красивой форме не составит труда и после родов.

Ответ на вопрос очень прост и уверен – конечно, можно, и даже во многих случаях просто необходимо. Единственное замечание будет в данном случае, что на период вынашивания малыша необходимо подкорректировать занятия, дополнить их более щадящими упражнениями общеукрепляющего и разминочного характера.

Главным вдохновляющим фактом для занятий фитнесом во время беременности является то, что уже установлено, если женщина занималась девять месяцев фитнесом, ее роды проходят в несколько раз легче и проще.

У будущей мамы будет натренированное сердце, легкие, и вся мышечная система. Все это поможет и во время схваток, и во время непосредственно родов.

А еще умеренные физические нагрузки помогут организму накопить к родам такой гормон, как эндорфин, который впоследствии действует как натуральное обезболивающее средство.

Безусловно, фитнес для беременных отличается от фитнеса для женщин, которые не вынашивают в данный период ребенка.  И прежде чем начать свои занятия, стоит обязательно получить рекомендации врача, который наблюдает и ведет беременность. Нужно быть убежденной в том, что не существует в вашем случае никаких противопоказаний для занятий.

Затем стоит серьезно подойти к вопросу выбора места занятий фитенсом и тренера. Идеальным вариантом будет место не далеко от дома и человек, который имеет опыт работы с беременными женщинами и медицинское образование.

Но, нельзя полностью возлагать все наблюдение за вашим здоровьем на тренера. Врач и вы сами должны нести ответственность и за свое, и за здоровье ребенка.

Чтобы тренировки были эффективными следует придерживаться следующих рекомендаций и выполнять такие правила:

  1. Нельзя максимально «выкладываться» на тренировках. Вполне будет достаточно заниматься с умеренной и невысокой интенсивностью;  
  2. Нельзя лениться и пропускать занятия. Посещение занятий фитнесом должны быть не менее трех раз в неделю;  
  3. Важно помнить, что в период беременности, любая женщина будет испытывать трудности с дыханием. Этот момент необходимо учитывать во время тренировок, не боясь снижать интенсивность;  
  4. Очень важно для эффективных занятий и нормального развития ребенка, правильно питаться. Во время занятия при беременности целью не может быть сброс лишних килограммов. Цель фитнеса для беременных – укрепление мышечной системы;  
  5. Во время занятий фитнесом при беременности необходимо употреблять нужное количество жидкости. Кроме того, нельзя носить сильно стягивающую грудь и живот одежду;  
  6. Во время физических упражнений нельзя задерживать дыхание, чтобы не вызывать нагрузки на таз и головокружений;  
  7. Во время занятий фитнесом необходимо следить за своим пульсом, а так же давать телу достаточный отдых.

Стоит обратить внимание на подбор упражнений для фитнеса во время беременности.

Ведь многие физические упражнения не просто не рекомендуются женщинам в положении, а прямо таки категорически запрещены для выполнения. К примеру, им нельзя выполнять разные наклоны и скручивания.

Особенно это опасно на первых месяцах беременности. Пару таких упражнений могут привести к самопроизвольному выкидышу или гипертонусу матки.

Многие женщины в первом триместре бер6менности жалуются на нещадную утреннюю тошноту и плохое самочувствие, непреодолимую сонливость.

Конечно, в такие моменты заниматься фитнесом совершенно не хочется. Но, здесь стоит взять себя в руки и заставить себя сделать двадцатиминутную общеукрепляющую зарядку.

Такие упражнения помогут справиться с проявлениями токсикоза, и даже снизить их интенсивность.

Стоит только начать, и результат не заставит себя ждать.

  1. Стать ровно за спинкой стула, расставить ноги на ширину плеч, держась за стул, медленно подниматься на носочки. Во время подъема делать глубокий вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Такое упражнение стоит сделать не менее десяти раз.  
  2. Отойти от стула, стать в позицию ноги на ширине плеч, руки соединить ладонями перед грудью, локти развести горизонтально. Начинать сдавливать ладони и считать при этом до пяти, затем ослабить давление. И так десять раз подряд.  
  3. Стать в позицию ноги на ширине плеч, ровная спина, руки на поясе. Упражнение заключается во вращательных движениях таза.  Десять раз вращаем тазом в одну сторону, десять раз – в другую.  
  4. Махи ногами. Стать прямо, держась одной рукой за спинку стула, делаем мах ногой вперед, затем в сторону, затем назад. Каждой ногой следует сделать по десять махов в каждую сторону.  
  5. Принимаем позицию сидя на полу, ноги скрещиваем по-турецки, руки расслабляем и опускаем, чтобы пальцы касались пола. Делаем растяжку: поднимая правую руку, наклоняемся влево до тех пор, пока локоть левой руки не коснется пола. Так же делаем растяжку и в другую сторону, по десять раз в каждую.

С наступлением второго триместра беременности необходимо отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине.

Дело в том, что выполняя такие упражнения, сильно возрастает уровень риска развития кислородной недостаточности у ребенка. Кроме того, такие упражнения могут вызвать ухудшение кровоснабжения мозга.

Отличной заменой такого положения тела для фитнеса станет положение на коленях с упором на руки.

Во втором триместре фитнес дается гораздо легче. Объяснимо это тем, что токсикоз уже закончился, сил прибавилось, энергия каждый день пополняется с помощью правильного питания и витаминов. Поэтому занятия спортом становятся более приятными.

Во втором триместре, в связи с хорошим самочувствием будущей мамы, в комплекс включают дополнительные упражнения, целью которых является укрепление мышц спины, ног, пресса. На поздних сроках беременности крепкие мышцы этих отделов будут служить верой и правдой, снимая болезненность и усталость от постоянных нагрузок на них. Во время родов также нужны крепкие мышцы ног, спины и пресса.

Примерно так будет выглядеть комплекс упражнений на втором триместре беременности:

  • Стать прямо, держась за спинку стула, поставить ноги на ширине плеч. Выдыхая делаем приседание, на три – пять секунд задерживаемся в таком положении, затем медленно поднимаемся и делаем вдох. Во время приседания живот должен быть расслаблен, а мышцы ягодиц и промежности напротив, напряжены. Упражнение делается не менее десяти раз.
  • Махи ногами, но в положении лежа на боку. Делаем махи сначала вперед, вверх, назад. Затем переворачиваемся на другой бок, и делаем то же самое другой ногой.  И так по десять раз каждой.  
  • Стать на колени и упереться в пол руками. Выгибаем спину вверх, дугой, задерживаем положение на три – пять секунд, расслабляемся в исходной позиции. Упражнение делается десять раз.

Последние три месяца вынашивания ребенка упражнения на растяжку необходимо выполнять очень медленно, с большой осторожностью. Если делать их не аккуратно, можно спровоцировать вывих, поскольку это период работы особого гормона, который делает все суставы женского организма более податливыми. Гормон этот называется релаксин.

Все движения, которые разрешили делать врач и тренер, выполняются медленно, с учетом выросшего животика. В этот период фитнес для беременных больше напоминает общеукрепляющую зарядку или способ подготовки, моральной и физической, к предстоящим родам.

Идеальный вариант фитнеса для беременных в третьем триместре – это упражнения с большим мячом – фитбол. Такой мяч можно заменить пуфиком.

Упражнения будут примерно таковыми:

  • Сесть на фитбол или пуфик, расставить ноги по шире. Упражнение будет на дыхание. Дышать нужно поверхностно, как собачка в жаркий день. Просчитав и проделав десять вдохов, перейти на обычное дыхание. Через одну минуту повторить упражнение. Выполняется такое упражнение на дыхание до пяти раз.  
  • Продолжая сидеть на пуфике или фитболе, нужно сложить руки на груди, и очень медленно и осторожно выполнять круговые движения тазом в обе стороны по десять раз.  
  • Меняем положение, присаживаемся на корточки, разведя ноги на ширину таза. Разводим колени, упираемся в пол руками. Словно перекатываемся  с одной стороны на другую, поочередно выпрямляем в сторону ногу, левую – правую, и так каждой ногой по десять раз.

Выполняя правильно все упражнения, и уделяя фитнесу определенное время ежедневно, ваши роды пройдут легко и без осложнений, а ребенок будет здоровым и крепким. Ниже приводятся правило, которые должны строго выполняться во время занятий фитнесом женщины в положении на протяжении всей беременности.

  1. Правило первое: обязательная консультация врача, акушера, специалиста по фитнесу. Без получения четких указаний этих специалистов нельзя приступать к выполнению упражнений, чтобы не спровоцировать нежелательные осложнения беременности и не нарушить ее нормальное течение, а так же, чтобы не навредить развитию своего ребенка.  
  2. Правило второе: ношение свободной одежды из натуральных тканей, дышащих. Бюстгальтер должен быть просто поддерживающим, но не стягивающим грудь. Обувь должна быть удобной, без каблуков, не скользкой. Чтобы избежать перегрева во время занятий фитнесом, можно носить одежду с подкладкой, которую легко отстегнуть. При отечности ног можно приобрести спортивную обувь большего размера, но при этом, обувь должна поддерживать стопу и лодыжку.
  3. Правило третье: регулярность занятий фитнесом. Чтобы все девять месяцев своей беременности оставаться в форме, то занятия фитнесом должны быть регулярны, с умеренной нагрузкой, и продолжительностью не менее получаса в день. Занятия можно проводить каждый день или через день.  
  4. Правило четвертое: обязательный контроль работы сердца, не допущение перенапряжений. Излишнее напряжение во время фитнес-занятий беременной женщины, могут стать провокаторами весьма печальных последствий. Главное правило беременности – это больше отдыха и расслабления. Это касается и фитнес-занятий. Упражнения должны тонизировать мышечную систему организма, но не доставлять дискомфорт и приносить усталость. Частота сердечных сокращений не должна быть выше во время занятия, чем сто сорок – сто пятьдесят ударов в минуту.
  5. Правило пятое: помнить о действии релаксина. Релаксин вырабатывается в организме беременной женщины тем больше, чем выше срок. Этот гормон активно действует на расслабление связок и всех суставов. Поэтому все упражнения на растягивание должны выполняться под контролем тренера по фитнесу, с особой осторожностью. А во втором и в третьем триместрах беременности следует исключить контактные виды спорта.
  6. Правило шестое: обязательное выполнение упражнений, которые укрепляют тазовое дно. Мышцы тазового дня нужно укреплять постоянно, поскольку нагрузка на него в течение всей беременности постоянно нарастает, ведь плод развивается и растет, набирая в весе. Для этого нужно выполнять упражнения Кегеля, специально разработанные для укрепления мышц тазового дна.  
  7. Правило седьмое: контроль над прямыми мышцами живота. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы при этом находятся на полу. Пальцы рук расположите над и под пупком. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, нажимая при этом пальцами на живот. При этом можно ощутить расхождение брюшных мышц. Если расхождение будет превышать размер в два пальца, все остальные упражнения стоит делать с большой осторожностью, без перенапряжения.
  8. Правило восьмое: следить за осанкой. Во время занятий фитнесом беременная женщина обязательно должна следить за своей осанкой. Чтобы все суставы находились в правильном положении, стоит проконсультироваться с врачом и тренером по фитнесу, получить от них четкие рекомендации по поводу таких упражнений.  
  9. Правило девятое: обязательно пить сладкие напитки во время занятий. Это правило поможет выполнению следующих двух правил, то есть поддерживать на нормальном уровне сахар в крови и употреблять достаточно жидкости, чтобы предупредить обезвоживание организма.  
  10. Правило десятое: перед занятиями фитнесом есть чуть больше, и употреблять углеводы. Во время беременности у женщины может резко изменяться уровень сахара в крови. Что бы во время занятий не случился приступ нехватки сахара, просто за час до него употребите в пищу больше углеводов, а с собой возьмите сладкое питье. Во время занятий стоит постепенно снижать интенсивность, чтобы не кружилась голова, и не доставляли дискомфорта другие неприятные признаки.
  11. Правило одиннадцатое: пить много жидкости. Под жидкостью в данном случае, понимается чистая негазированная минеральная вода, соки.  За два часа до занятий фитнесом нужно выпивать не менее двух стаканов воды.  
  12. Правило двенадцатое: не жалеть времени на разминку. Именно в период беременности нельзя пренебрегать разминкой (разогревом перед занятием). Разминке стоит уделить достаточно времени, этим можно предотвратить кровяной застой и судороги ног.  
  13. Правило тринадцатое: подъем с пола должен быть медленным и осторожным. Как правило, центр тяжести располагается в крестце, то есть на уровне второго позвонка крестца, чуть ниже пупка. Но, с наступлением беременности он смещается, и чем дальше развивается беременность, тем дальше смещение. Поэтому, когда во время занятий фитнесом беременная женщина хочет поменять положение тела, делать это важно очень медленно и осторожно, чтобы не навредить ни себе, ни своему будущему ребенку.
  14. Правило четырнадцатое: во время тренировок не допускать болевых ощущений. Конечно, легкая болезненность в мышцах, усталость – это нормальные ощущения после тренировок.
Читайте также:  Уровень хгч при внематочной беременности: норма

Полный комплекс гимнастики для беременных

Но, когда возникают такие симптомы, как: головокружения, обмороки, головные боли, тошнота, рвота, ухудшение зрения, дискомфорт, утомление после определённых упражнений, онемение некоторых частей тела, схваткообразные боли, влагалищные кровотечения или даже просто кровомазание, боли внизу живота, подтекание околоплодных вод, пассивность плодных шевелений, упражнения немедленно нужно прекратить, и обратиться за консультацией к врачу. По необходимости, врач назначит дополнительное обследование организма, с целью выявления возможных патологий.

Источник: https://mamapedia.com.ua/beremennost/vse-o-beremennosti/fitnes-dlya-beremennyh.html

Спорт во время беременности: первый триместр

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках.

Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby.

— А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

— В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

— Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

— Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

— Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

— При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

— Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

— Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

— Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам.

«Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма».

Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону.

Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение.

В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде.

А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время.

Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме.

Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках.

Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера.

Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание.

Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены.

Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику.

Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30474-sport-vo-vremya-beremennosti-pervij-trimestr.html

Ссылка на основную публикацию